Oméga-3 : où les trouver, comment les consommer

Les omégas sont des graisses qui sont essentielles pour nous assurer une bonne santé. En effet, ils présentent de nombreux bienfaits pour le système cardiovasculaire, la vision et le cerveau. Bien que l’organisme n’ait pas la capacité d’en produire, il peut tout de même les synthétiser. On retrouve ces oméga-3 dans de nombreux aliments d’origine végétale ou animale. Il est cependant important de différencier les différentes sources d’oméga-3.

Les gélules d’oméga-3 pour un apport optimal

Il n’est pas toujours simple de consommer des aliments très riches en oméga-3. C’est la raison pour laquelle les compléments alimentaires tels que les gélules constituent une excellente alternative. En effet, il est préférable d’opter pour les capsules d’oméga-3 au lieu de l’huile de poisson liquide, car l’oxydation de celle-ci est plus rapide.

Vous devrez tout de même faire preuve de vigilance quant à la composition des gélules d’oméga-3 pour vous assurer un excellent apport nutritionnel. Nous vous conseillons de choisir des gélules à base d’huile de poisson, surtout de petits poissons gras. Elles doivent être conservées dans des boites hermétiques opaques pour être protégées de l’oxydation rapide. D’ailleurs, la présence d’antioxydants dans les gélules est déterminante dans la conservation du produit. Par conséquent, plus ce dernier en contient et plus sa durée de conservation sera longue.

Prenez également en compte le type d’oméga-3 ainsi que sa fonction. Par exemple, pour lutter contre la fatigue et améliorer votre vision, tournez-vous vers le DHA.

Les oméga-3 dans les poissons gras

Les poissons qui sont les plus riches en oméga-3 sont appelés les poissons gras. Ce sont notamment le saumon, le thon rouge, les maquereaux, la truite, les sardines, la morue charbonnière, le hareng, les anchois, etc. Les bonnes graisses sont aussi présentes dans les crustacés et dans les fruits de mer tels que les crevettes, les moules, les huîtres…

Nous vous conseillons de privilégier les petits poissons comme les filets de maquereau, les sardines à l’huile et les anchois. Ils contiennent moins de métaux lourds comparés aux gros poissons. À titre d’exemple, le thon se nourrit d’autres espèces de poissons et peut contenir du méthylmercure.

Les huiles riches en oméga-3

Parmi les huiles riches en oméga-3, nous pouvons citer l’huile de poisson. Elle est extraite du foie et des tissus des poissons gras et se décline sous plusieurs formes : sous forme liquide ou en capsule. L’huile de poisson est une excellente solution pour ceux qui intègrent rarement du poisson dans leur régime alimentaire.

Il y a également les huiles végétales riches en oméga-3, mais qui ne sont pas aussi bénéfiques que les huiles de poissons. Et pour cause, elles contiennent des acides gras à courte chaîne, dont l’assimilation est plus difficile. Notez que toutes les huiles végétales n’ont pas la même teneur en oméga-3. Cela signifie que certaines peuvent être plus riches que d’autres :

• huile de lin : une teneur de 53 %,
• huile de périlla : une teneur de 53 %,
• huile de cameline : une teneur de 30 %,
• huile de chanvre : une teneur de 20 %,
• huile de soja : une teneur de 7 %.

Pour précision, certaines huiles ne supportent pas la cuisson et la friture. Il serait alors plus judicieux de les utiliser comme assaisonnement.

Parmi les autres aliments riches en oméga-3, il y a aussi les graines de chanvre, les graines de lin, les fruits à coque, les algues, les légumes verts… À cela, s’ajoutent le gibier, les vaches, les poules, les œufs bio, etc.