Alimentation pour la reconstruction musculaire (bodybuilding)

L’alimentation est un facteur catalytique dans le renforcement et la reconstruction musculaire. Avec l’alimentation appropriée vous pouvez réduire votre graisse corporelle et augmenter considérablement votre masse musculaire.

NOTE: Un nutritionniste spécialisé peut vous guider de manière responsable et correcte… surtout si vous avez aussi d’autres problèmes de santé qui devront être inclus dans votre plan alimentaire.

Alors n’allez pas «aveugles» au supermarché. Lisez d’abord l’article suivant et faites une liste appropriée de courses afin d’organiser votre réfrigérateur et les étagères de votre cuisine.

À la fois le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, ainsi que les collations pour “avant” ou “après” l’entraînement sont tout aussi importants pour être bien organisés et structurés.

Vous avez donc besoin des bons aliments et matières premières afin de “charger” votre corps de tous les nutriments et vitamines essentiels dont il a besoin en suivant un programme d’entraînement exhaustif!

Certains disent de manger plus de protéines, d’autres disent de ne pas manger de glucides du tout, d’autres suivent toujours un programme complètement désordonné…

Nous recommanderons un guide d’alimentation équilibrée appropriée pour une grande croissance musculaire…

Alimentation & bodybuilding: Que disent les experts?

Selon les experts, l’alimentation appropriée, peut vous donner un grand coup de pouce et une énorme avance dans vos séances d’entraînement. Plusieurs fois la malnutrition peut être un facteur absolument inhibiteur dans la réalisation de votre objectif… qui est d’avoir un corps bien galbé et sculpté par des muscles forts.

Alors ce n’est pas un hasard si beaucoup de gens se plaignent que leurs entraînements soient bloqués après un point. Qu’ils sont inefficaces et ne produisent pas les résultats escomptés… malgré leurs efforts surhumains et leurs interminables heures de transpiration dans la salle de gym.

Le point-clé est l’alimentation!!!

CONCLUSION: Une routine alimentaire spécialement conçue pour le renforcement et la croissance musculaire vous aidera initialement à mieux performer dans la salle de gym (avec une plus grande impulsion, puissance et énergie), et vous aidera ensuite à développer votre masse musculaire beaucoup plus rapidement.

Règles alimentaires fondamentales

Beaucoup de gens – débutant l’exercice – commencent aussi une routine alimentaire qui, selon eux (!!!), est correcte et fonctionnera. Pourtant, finalement, ils se rendent compte que peu importe à quel point ils s’entraînent ils ne parviennent pas à développer la masse musculaire souhaitée.

Est-ce dû au mauvais exercice?

Oui c’est possible. Mais habituellement nous trouvons le problème dans l’alimentation de l’athlète. Examinons donc certaines informations très fondamentales sur comment organiser un plan alimentaire sain pour la croissance musculaire.

Sujet No 1: La valeur calorique

Beaucoup de gens font l’erreur (surtout s’ils sont débutants) de réduire considérablement les calories qu’ils consomment quotidiennement dans leurs repas. Cela en résulte un déficit énergétique important… et donc des entraînements inefficaces et des muscles faibles.

CONSEIL: Une façon simple mais satisfaisante de calculer les calories dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de la sculpture de votre corps, est de multiplier votre poids corporel (en kilos) par le nombre 44 (qui correspond aux calories que vous devez consommer par kilogramme de poids corporel).

Ainsi par exemple, si vous pesez 80 kg, vous devez consommer environ 3.520 calories / jour.

Ensuite vous pourrez ajuster aussi en fonction de vos besoins personnels votre plan alimentaire même mieux, en fonction de votre programme d’entraînement et des besoins en énergie de votre corps.

Cependant cette “règle non écrite” est un bon début pour tout débutant de commencer une base alimentaire appropriée.

Il faudra rappeler que toutes les organisations ne sont pas identiques! De nombreux facteurs différents (tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids corporel, l’hérédité, l’état de santé, l’état hormonal, l’état psychologique) jouent un rôle petit ou plus grand mais tout aussi important dans la façon dont le corps “fonctionne” et métabolise les calories alimentaires.

Alors le corps d’un athlète réagit différemment que le corps d’un autre… même s’ils suivent exactement le même programme d’entraînement et exactement le même programme alimentaire!

Protéines, glucides & graisses: Combien, Quand et Pourquoi???

Comme nous avons mentionné au début de l’article, une grosse erreur que de nombreux athlètes (même inexpérimentés!) commettent, est d’éliminer des nutriments bénéfiques de leur alimentation quotidienne.

À la fois les glucides (que de nombreux régimes excluent facilement), ainsi que les protéines et les graisses (bien sûr nous entendons les bonnes graisses!), sont essentiels dans une alimentation qui vise au volume et à augmenter la masse musculaire et la force corporelle.

Alors comment pouvez-vous organiser un bon programme alimentaire sans erreurs?

Combien de graisses, de protéines et de glucides sont nécessaires dans les repas?

Y a-t-il ce que nous appellerions une ” proportion idéale”… ou est-ce juste un mythe?

Les experts croient en une alimentation “mesurée”, et recommandent une bonne proportion de ces précieux nutriments dans les repas quotidiens, pour une croissance meilleure et plus rapide de la masse musculaire maigre.

Alors selon les experts la proportion correcte est de 25 – 40 – 35.

25% de protéines

40% de glucides

et 35% de graisses

Pourtant ATTENTION! La proportion ci-dessus est juste un guide simple, un “boulon” pour commencer à construire votre alimentation. Ensuite et après avoir consulté un spécialiste vous pouvez créer un programme alimentaire très personnalisé et personnel qui répondra à tous les besoins de votre corps et servira tous les problèmes ou particularités de votre santé!

En suivant ce guide alimentaire fondamental, vous pouvez ensuite l’adapter à vos besoins en fonction de votre expérience d’entraînement personnelle. Si, par exemple, vous vous sentez faible et sans énergie pendant les entraînements, vous pouvez augmenter légèrement votre apport calorique quotidien (150 – 200 calories) ou ajouter une collation glucidique avant l’entraînement.

ATTENTION: Mais n’oubliez pas la gravité de l’apport en protéines sur une base quotidienne! L’entraînement qui vise au développement de la masse musculaire nécessite une alimentation riche en protéines qui aidera à reconstruire les muscles et à protéger les muscles contre les entraînements intenses. Les protéines devront représenter au moins 25% de vos calories quotidiennes des repas (matin – midi – soir & collations intermédiaires).

Mais regardons un exemple de repas d’une journée pour comprendre ce que nous voulons dire…

Plan alimentaire simple pour le volume

Une alimentation pour la reconstruction musculaire n’est pas une question simple. Le programme des repas quotidiens suit certaines règles et certains besoins fondamentaux de l’organisation. Celles-ci sont dues à la fonction du corps.

Qu’entendons-nous par cela?

Les besoins du corps le matin en début de la journée avec toutes les obligations que vous avez à faire face (physiquement et mentalement), diffèrent de ceux de la nuit juste avant le coucher.

De même, les besoins du corps avant l’entraînement (surtout des entraînements de développement musculaire – bodybuilding), diffèrent d’après.

Au cours d’une journée – et après avoir calculé comme nous l’avons dit avant les calories dont vous avez besoin – vous pouvez les “décomposer” en 6 repas différents. Il est également conseillé d’incorporer une variété d’aliments dans ces repas afin d’obtenir différents nutriments précieux.

Alors un exemple de programme alimentaire fondamental (non personnalisé) pour le volume et le renforcement musculaire est le suivant:

TEMPS ANALYSE DES ÉLÉMENTS ALIMENTAIRES REPAS
MATIN Valeur Calorifique: 650 Kcal

Protéines: 65 g

Glucides: 55 g

Graisses: 25 g

  • avoine
  • omelette à des œufs seulement (4 blancs entiers & 2 blancs d’œufs)
  • poudre de protéine
REPAS INTERMÉDIAIRE (DÉCATIEN) Valeur Calorifique: 400 Kcal

Protéines: 60 g

Glucides: 25 g

Graisses: 15 g

  • pain à grains entiers
  • poulet rôti (une pièce de poitrine)
  • fromage cottage
  • tomate
  • laitue
  • lait
MIDI Valeur Calorifique: 700 Kcal

Protéines: 50 g

Glucides: 55 g

Graisses: 35 g

  • dinde rôtie (poitrine)
  • pommes de terre (rôties ou bouillies)
  • salade (avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 2 cuillères à café de sésame)
  • lait
REPAS INTERMÉDIAIRE (APRÈS-MIDI) Valeur Calorifique: 450 Kcl

Protéines: 40 g

Glucides: 50 g

Graisses: 10 g

  • yaourt
  • 1 poignée d’amandes
  • 1 banane
  • poudre de protéine
REPAS AVANT LE GYM Valeur Calorifique: 750 Kcal

Protéines: 45 g

Glucides: 110 g

Graisses: 10 g

  • poulet rôti (poitrine)
  • légumes rôtis
  • riz (brun)
DÎNER (REPAS APRÈS LE GYM) Valeur Calorifique: 350 Kcal

Protéines: 35 g

Glucides: 130 g

Graisses: 15 g

  • yaourt
  • 1 poignée d’amandes
  • poudre de protéine

 

Avec le plan ci-dessus vous faites un programme alimentaire de 3.300 calories quotidiennement. Sur la base de ce programme – et ayant comme axe principal – vous pouvez ajuster un plan alimentaire plus personnalisé qui suivra votre routine quotidienne (en fonction du temps de vos séances d’entraînement, de leur intensité et des besoins de votre corps en général).

NOTE: Il faut souligner le fait que les valeurs indiquées ne sont pas exactes et sont simplement destinées à vous donner un aperçu sur COMMENT votre programme alimentaire quotidien devra être structuré.

Alimentation & Compléments alimentaires dans bodybuilding

Beaucoup de gens croient (bien sûr faussement!!!) que n’importe quand ils peuvent obtenir les muscles forts, gonflés et galbés dont ils rêvent.

Former votre corps prend du temps, des efforts, des séances d’entraînement épuisantes et – bien sûr!!! – une bonne alimentation!

Et que se passe-t-il avec les compléments alimentaires?

Sont-ils nécessaires pour la reconstruction de la masse musculaire?

Commençons par “démystifier” ce que beaucoup de gens, dans leur inexpérience, ont à l’esprit pour le programme alimentaire de bodybuilding.

(!!!): Il ne s’agit pas d’un programme alimentaire sophistiqué ou très complexe. Il s’agit essentiellement d’un programme alimentaire simple, avec des aliments simples, mais qui sont bien distribués et dans les bonnes proportions dans les repas quotidiens, et sont en outre sélectionnés afin de renforcer le processus de croissance et de développement musculaire.

Une alimentation pour la reconstruction musculaire est donc une alimentation simple qui, au fil du temps et en raison de sa teneur élevée en nutriments précieux, aide l’athlète à se débarrasser de la graisse corporelle (ici l’utilisation du complément alimentaire PhenQ peut vous sauver temps et effort) et à reconstruire une forte masse musculaire maigre.

Vous avez donc besoin de repas riches en protéines, mais aussi en glucides et en graisses utiles.

Les compléments alimentaires (comme la poudre de protéine ou d’autres compléments alimentaires pour le bodybuilding) ne sont pas nécessaires. Pourtant ils peuvent faciliter votre entraînement et votre objectif!

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas remplacer la poudre de protéine par exemple par une autre source naturelle de protéine (viande, œufs, lait, yaourt, fromage). Cependant, parce que notre mode de vie est assez exigeant et que nous ne consacrons généralement pas autant de temps dans la journée aux repas, une boisson protéinée est une façon facile (et très rapide!!!) d’obtenir des ingrédients précieux sans effort et avec une préparation spéciale.

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