2 exercices pour bien travailler ses muscles dorsaux

Travailler ses muscles dorsaux, c’est se permettre d’avoir une silhouette plus harmonieuse, de tonifier son dos, d’améliorer sa posture, mais aussi de se renforcer et de se protéger du mal de dos. Ce qui veut dire qu’outre le côté esthétique, cela s’avère particulièrement intéressant pour la santé. Voici 2 exercices phares que tout le monde peut essayer à la maison !

Traction : l’exercice par excellence pour avoir un dos musclé

Considéré comme l’un des exercices rois de la musculation au poids du corps, la traction est un incontournable quand tu souhaites travailler tes muscles du dos. La quasi-totalité de ces derniers sera sollicitée avec un exercice de musculation polyarticulaire, allant des trapèzes au grand dorsal en passant par les rhomboïdes et le grand rond. Le travail de traction permet de mettre l’accent sur l’évasement de ton dos. Si tu as besoins de conseils de pro ou simplement d’un accompagnement pour te motiver à pratiquer la musculation au quotidien, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif !

exercices pour bien travailler ses muscles dorsaux

L’exercice consiste à hisser ses épaules au niveau d’une barre fixe en la tenant par les mains, avec des variations sur la prise (écartement des bras, supination ou pronation, etc.). Tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin. Ce qui veut dire que pour la pratiquer, tu auras besoin d’une barre de traction soit à fixer sur un cadre de porte, soit sur un mur.

Si tu n’es pas habitué à ce genre d’exercice ou si tu n’as pas encore la masse musculaire nécessaire pour le pratiquer, nous te conseillons de commencer par la traction assistée avec des bandes élastiques. L’idée est d’utiliser une bande élastique qui supportera ton corps et allègera la masse à soulever. Sinon, tu peux aussi opter pour la traction sautée, ou la traction horizontale. Tous ces exercices ont pour objectif d’augmenter progressivement la force de tirage de tes bras et de travailler petit à petit tes muscles dorsaux.

Une fois que tes bras sont suffisamment puissants pour supporter le poids de ton corps, tu vas pouvoir évoluer vers la traction à proprement parler sans te faire mal.

Le rowing : un autre grand classique pour bien travailler les muscles du dos

Pour pratiquer le rowing (rameur), tu as juste besoin d’un haltère ou autre poids improvisé (bouteille d’eau remplie par exemple) et un banc. Debout contre le banc, jambes fléchies et le tronc bien penché à l’horizontale. Appuies ensuite une main contre le banc et assure-toi que ta tête est dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Puis, avec ta main libre, prends l’haltère ou le poids improvisé en position neutre : fais tourner la paume de ta main vers ton buste. Une fois que tu es prêt, tires la charge en réalisant un mouvement en arc, et en tirant le plus haut possible ton coude. Après, retournes doucement à la position de départ en suivant le même trajet. Il ne te reste plus qu’à reproduire le mouvement autant de fois que nécessaire, puis de changer de bras.

Le rowing peut aussi se faire avec une barre. En l’occurrence, tu utilises les deux mains au lieu d’une seule et le banc ne sera plus d’aucune utilité. Tiens une barre avec les paumes vers le bas (prise pronation). L’écartement des pieds doit correspondre à la largeur des épaules. Plies ensuite tes genoux et amènes ton torse légèrement en avant. En même temps, assure-toi que ton dos soit bien droit. Puis, soulèves la barre en l’amenant vers le sternum avec les coudes bien serrés et les omoplates bien ramenées vers l’arrière.

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