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Top des exercices pour se muscler les bras à la maison

Que ce soit pour travailler les biceps ou les triceps, il existe des exercices faciles à reproduire chez soi et sans matériels.Entre les exercices d’isolation et les exercices globaux, découvrez les bons mouvements à adopter pour développer votre masse musculaire.

Les pompes avec les mains rapprochées

Pour faire développer les triceps, il n’y a rien de mieux que les pompes.Mettez-vous en position de pompe, avec les bras resserrés et les mains rapprochées.Le dos bien droit, les abdominaux contractés, descendez en gardant les coudes près du torse.Remontez ensuite en rentrant la poitrine et les abdominaux et recommencez autant de fois qu’il vous l’est possible.

Le curl biceps

Le curl biceps est un exercice d’isolation qui ne nécessite pas l’utilisation de matériel de musculation et que vous pourrez faire chez vous.Pour cet exercice, vous n’aurez besoin que de deux sacs de sable (que vous pourrez substituer par deux sacs de riz).

À noter que cet exercice pourra se faire debout ou assis sur une chaise ou un tabouret et l’objectif sera d’arriver à soulever les sacs de sable avec seulement la force de vos avant-bras.Si vous choisissez de faire l’exercice assis, commencez par vous assurer que vous disposez de l’espace nécessaire pour la réalisation des mouvements.

Mettez ensuite vos pieds à la hauteur de vos épaules et vos coudes le long du corps. Vos coudes doivent rester fixes, ne les bougez pas sinon, le travail des biceps ne sera pas efficace.

Avec la poitrine gonflée et les abdominaux contractés, soulevez doucement les deux sacs de sable avec un mouvement de flexion de l’avant-bras.Lors de la descente, gardez vos bras fléchis, cela vous offrira un meilleur confort que si vous les tendez.

Les tractions australiennes

Pour travailler vos biceps, les tractions australiennes sont aussi à essayer. Vous aurez besoin d’une table bien stable pour cet exercice.Avec les paumes de la main vers vous, accrochez-vous à la table avec la tête placée sous la table et les jambes bien tendues et disposées de l’autre côté de la table.Commencez à tirer jusqu’à ce que votre poitrine effleure la table et redescendez doucement en contrôlant le mouvement.

Les pompes en travail isométrique

Les mouvements isométriques assurent un bon travail de gainage.3 possibilités s’offrent à vous pour la réalisation de cet exercice :

La première nécessite que vous vous mettiez en position de pompe en haut avec les bras tendus.

La deuxième se révèle plus difficile puisqu’il vous faudra adopter une position de pompe au milieu avec les bras légèrement fléchis.

La troisième vous impose de rester immobile dans une position de pompe en bas avec les bras pliés et la poitrine bien dégagée du sol. Faites 3 séries au minimum.

L’objectif est d’arriver à garder la position statique le plus longtemps possible.

Comme c’est un travail de gainage, il va non seulement renforcer les muscles des pectoraux mais aussi ceux des abdominaux.

Chacun de ces exercices permet de travailler les muscles du bras, notamment les biceps et les triceps chez vous, sans contrainte.Les mouvements sont faciles à reproduire, s’ils sont réalisés régulièrement alors vous noterez les résultats très vite.Outre le gain musculaire, vous réussirez à raffermir vos bras en quelques semaines !

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