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Combien de fois s’entraîner par semaine : les conseils des scientifiques !

Combien de fois devriez-vous vous entraîner par semaine ? Et à quelle fréquence faut-il aller à la salle de sport pour prendre du muscle ou perdre du poids ? Voici quelques conseils de scientifiques qui vous donneront les bons outils pour vous permettre d’atteindre vos objectifs de mise en forme.

Source : dcu

Tout d’abord, vous devez décider si vous souhaitez augmenter votre force et prendre du muscle, ou si vous souhaitez simplement rester en forme pour éviter les maladies cardiovasculaires.

Si vous cherchez à augmenter votre force musculaire, vous n’allez certainement pas vous exercez autant que vous le pensez. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, s’exercer trois fois par semaine tout en associant des mouvements de force (presse à cuisses, squats) à des exercices de force (Box Jump, Medecine Ball) augmentera la force de votre corps de 23% en moyenne. Un résultat qui serait deux fois plus bénéfique que l’entraînement standard.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez focaliser votre attention sur le poids. Un article paru dans le Journal Sports Medicine a révélé que vous devez entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Mais vos gains musculaires ne proviennent pas seulement de la salle de sport, « il faudra que les pratiquants puissent faire le plein de carburant avec des règles de nutrition strictes et une diète impeccable » explique Jannik Lindner, cofondateur du site LESASDUFITNESS.

Sur la base de dix études, des scientifiques ont comparé les gains musculaires de personnes s’entraînant une, deux et trois fois par semaine. Les résultats ont démontré que les pratiquants prennent plus de muscles quand ces derniers s’entraînent deux fois par semaine.

En revanche, si le poids de votre corps ne vous convient pas et/ou que vous souhaitez augmenter votre capacité aérobie, vous devrez peut-être vous entraîner différemment. Selon l’Université du Colorado à Denver, vous devrez vous entraîner trois à cinq fois par semaine pour améliorer votre cardio, et ce d’autant plus si vous vous entraînez cinq fois ou plus par semaine. Dans ce cas, il serait important de varier le type d’exercice pour éviter les blessures. Par exemple, pensez à courir un jour et de nager le lendemain pour réduire le risque des attelles de tibia. D’ailleurs, une étude récente a montré qu’il faut, en moyenne, 71 jours pour rééduquer les attelles en cas de blessure.

Si vous envisagez de réduire les risques des maladies cardiovasculaires, voire d’autres risques liés au style de vie sédentaire, les rapports précédents suggèrent que le temps consacré à l’exercice physique par semaine est plus important que le nombre des séances.

Une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux suffisaient à vous maintenir en bonne forme, quel que soit le nombre de séances. En analysant près de 64 000 adultes, les chercheurs ont découvert que les participants avaient 30% de moins de risques de décéder d’une complication cardiovasculaire s’ils respectaient ces directives que ceux qui n’exerçaient jamais.

Enfin, des études ont maintes fois souligné les liens entre l’activité physique et l’amélioration de la santé mentale, et il a été démontré que l’exercice physique améliore l’humeur générale, soulage le stress et calme l’anxiété.

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